Insônia é um sintoma que pode ser definido como dificuldade em iniciar e, ou manter o sono, presença de sono não reparador e insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem-estar físico e mental durante o dia. Geralmente há comprometimento do desempenho nas atividades do dia, muitas vezes apresentando fadiga e sonolência diurna.
ASPECTOS IMPORTANTES A SEREM AVALIADOS:
Início da insônia?
Fator desencadeante da insônia?
Fatores de piora da qualidade do sono?
Fatores de melhora da qualidade do sono?
Tratamentos já realizados para insônia?
Já fez Relaxamento?
Horário que vai para a cama?
Atividades na cama antes de adormecer?
Tempo que demora para adormecer?
Número de despertares durante a noite?
Ronco? Sono agitado?
Horário em que acorda? Horário que se levanta?
Número total de horas de sono?
Número de noites mal dormidas por semana?
Qualidade do sono? nota:0-10:
Como se sente ao despertar?
Ambiente em que dorme?
Durante o dia: cansaço, sonolência, irritabilidade?
Dores no corpo?
Atividade física: freqüência e horário?
Trabalho: tipo e horário?
Refeições, café, refrigerante?
Medicamentos: tipo e horário?
Ansiedade?
Depressão?
Relacionamento social e familiar?
Uso de álcool?
Demais doenças?
TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTAL PARA INSÔNIA:
A Terapia Cognitivo Comportamental é o tratamento mais adequado para pacientes com insônia psicofisiológica. O objetivo desta abordagem é modificar as situações e pensamentos que influenciem e mantenham a insônia.
A psicoeducação é utilizada com orientações ao paciente sobre a higiene do sono, que são os hábitos de vida e os fatores ambientais que podem interferir positiva ou negativamente na insônia, conforme o consenso da Associação Brasileira do Sono.
A cafeína, a nicotina, assim como outros estimulantes, podem levar a insônia.
Álcool conduz a um sono de qualidade ruim e fragmentado.
Atividades físicas não devem ser feitas próximas ao horário de dormir, mantendo-se um intervalo mínimo de 3 horas entre o fim do exercício e a hora de dormir.
É importante que o ambiente para dormir seja de escuro total e silêncio.
Não cochilar durante o dia.
Despertar e levantar sempre no mesmo horário todos os dias, para habituar o organismo a um ritmo de sono consistente.
Estas são algumas das informações necessárias para a pessoa que sofre de insônia.
As técnicas de relaxamento são embasadas na observação de que os indivíduos com insônia apresentam um nível de alerta elevado tanto à noite, quanto durante o dia. Muitas vezes são ansiosos e vivem em um estado de tensão muscular . O treino de relaxamento, com a ajuda de um psicoterapeuta, pode trazer um controle no estado de alerta diurno, administrando o seu estresse e ajuda a adormecer e manter um sono de boa qualidade.
Existem várias técnicas de relaxamento que necessitam de treinamento regular durante várias semanas com a orientação profissional inicial.
Há uma série de pensamentos e preocupações que elevam a ansiedade, dificultando o sono. Pensamentos distorcidos sobre o sono podem ser avaliados e reestruturados. Por exemplo, o pensamento “eu tenho que dormir” pode gerar pressão e elevar a tensão muscular ao invés de relaxar. A reestruturação cognitiva facilita o relaxamento e tranqüilidade que facilitam o sono. Outros pensamentos em relação a noite podem influenciar a insônia, como sendo um momento de perigo ou quando é necessário ficar alerta .
